출처: 나무위키
기본 규칙
1. 하루에 물 2L 이상 섭취
2. 수면 최소 6시간 이상 (자정~오전 4시는 필수로 포함)
3. 필요한 영양제 섭취
4. 간헐적 단식 (단식 14 : 식사 10)
5. 취침 4시간 전에 저녁식사 종료
6. 주 4회 이상 고강도 운동
7. 자주 움직인다
1-3일차: 1~3일차는 장에 휴식을 주고, 생체리듬을 개선
아침: 공복에 유산균 + 단백질 음료
점심: 단백질 음료
오후간식: 단백질 음료
저녁: 단백질 음료
단백질 음료는 물 or 무가당 두유와 함께
심한 허기로 힘이 들면 녹황색 채소, 두부, 코코넛 오일, 올리브 오일, 무가당 플레인요거트 가능
하루 60분 이상 걷기
허용 음식: 단백질셰이크, 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름, 녹차, 허브티, 무가당 플레인요거트, 두부, 연두부, 무가당 두유
4-7일차: 렙틴 저항성 개선
아침: 공복에 유산균 + 단백질 음료
점심: 저탄수 식단 (잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭가슴살, 달걀, 버섯, 해조류 등)
오후간식: 단백질 음료
저녁: 단백질 음료
영양제: 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등
허용 음식: 단백질셰이크, 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름, 녹차, 허브티, 무가당 플레인요거트, 두부, 연두부, 무가당 두유, 현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브
8-14일차
아침: 공복에 유산균 + 단백질 음료
점심: 저탄수 식단 (잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭가슴살, 달걀, 버섯, 해조류 등)
오후간식: 단백질 음료
저녁: 무탄수 식단 (단백질 위주 - 등푸른 생선, 끓이거나 삶은 고기류)
콩류, 견과류, 약간의 김치, 오전 중 블랙커피 1잔, 우유 2잔과 짜지 않은 천연 치즈가 섭취 가능
단식: 주 1회 24시간 단식 (이른 저녁식사 후 익일 오후 간식까지 단식 후 저녁식사)
영양제: 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등
허용 음식: 단백질셰이크, 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름, 녹차, 허브티, 무가당 플레인요거트, 두부, 연두부, 무가당 두유,현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브, 우유(하루 두 잔 이하), 짜지 않은 천연치즈, 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등), 견과류(한 줌), 블랙커피(오전 중 한 잔)
15-21일차
아침: 공복에 유산균 + 단백질 음료
점심: 저탄수 식단 (잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭가슴살, 달걀, 버섯, 해조류 등)
오후간식: 단백질 음료
저녁: 무탄수 식단 (단백질 위주 - 등푸른 생선, 끓이거나 삶은 고기류)
단식: 주 2회 24시간 단식; 이틀 연속으로 수행하지 않는다.
단식 후 고단백 식사
영양제: 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등
* 3주차를 종료하고 나서 근육량이 다이어트 시작일만큼 회복되었다면 4주차로 진행하고, 아니라면 다시 3주차
허용 음식: 단백질셰이크, 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름, 녹차, 허브티, 무가당 플레인요거트, 두부, 연두부, 무가당 두유,현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브,우유(하루 두 잔 이하), 짜지 않은 천연치즈, 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등), 견과류(한 줌), 블랙커피(오전 중 한 잔),닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류(지방이 적은 부위로), 토마토, 플레인요거트 먹을 때 블루베리 등 베리류 허용, 고강도 운동이나 근력운동을 한 날은 운동 전후 고구마 1개 또는 바나나 1개
22-28일차
아침: 공복에 유산균 + 단백질 음료
점심: 저탄수 식단 (잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭가슴살, 달걀, 버섯, 해조류 등)
오후간식: 단백질 음료
저녁: 저탄수 식단 (잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭가슴살, 달걀, 버섯, 해조류 등)
단식: 주 3회 24시간 단식; 연속으로 수행하지 않는다.
영양제: 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등
허용 음식: 단백질셰이크, 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름, 녹차, 허브티, 무가당 플레인요거트, 두부, 연두부, 무가당 두유,현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브,우유(하루 두 잔 이하), 짜지 않은 천연치즈, 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등), 견과류(한 줌), 블랙커피(오전 중 한 잔),닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류(지방이 적은 부위로), 토마토, 플레인요거트 먹을 때 블루베리 등 베리류 허용, 고강도 운동이나 근력운동을 한 날은 운동 전후 고구마 1개 또는 바나나 1개
기본 틀은 이렇게 잡지만 내 상황에 맞게 적당하게 조절해야겠다.